規律身體活動的好處

身體活動如何支撐行動功能

規律的身體活動能維持肌力、平衡與關節靈活度，是行動功能（locomotion）的核心。除了強健肌肉骨骼，運動也有助心肺健康、體重管理、血糖與血壓控制，並能改善睡眠、情緒與認知。

WHO 成人活動量建議

世界衛生組織（WHO）建議 18 至 64 歲成人：

• 每週至少 150–300 分鐘中等強度有氧活動，或 75–150 分鐘費力有氧活動
• 每週至少 2 天進行針對主要肌群的肌力訓練
• 減少久坐時間，並以任何強度的活動取代久坐

中等強度的指標是：活動時呼吸與心跳加快，仍能說話但無法輕鬆唱歌（如快走、騎自行車）。

把活動融入日常的方法

有氧活動

• 快走、健走、慢跑、游泳或騎自行車
• 通勤時提早一站下車步行、多走樓梯

肌力與平衡

• 利用自身體重的深蹲、橋式、伏地挺身或彈力帶訓練
• 單腳站立、太極等平衡練習，尤其有助中高齡者預防跌倒

循序漸進

• 從目前能力起步，逐步增加時間與強度
• 活動前後適度暖身與緩和，留意補水

安全注意事項

• 有慢性疾病、長期未運動或運動時出現胸悶、暈眩，應先諮詢醫師
• 選擇合適鞋具與安全環境，避免在極端天氣下勉強進行

何時應尋求專業協助

• 運動時出現胸痛、嚴重喘不過氣、頭暈或關節劇痛
• 行動或步態明顯改變、平衡變差或反覆跌倒

本內容為衛教資訊，非醫療診斷，如有疑慮請諮詢專業醫療人員。